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【職場でのつらい腰痛に!】座ったままでもカンタンにできるストレッチ紹介

毎日のデスクワークや立ち仕事など、職場での腰痛に悩む人は多いのではないでしょうか。

マッサージや湿布を張ったりして、一時的に改善しても、また痛みがあらわれる。

そんな腰痛の予防・改善には生活習慣や姿勢や動作を見直し、

運動やストレッチを行うのがおすすめです。

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今回は運動不足になりがちな職場で行える、腰痛予防・改善ストレッチを紹介します。

①なぜ腰痛は起きてしまうのか?

①-1 腰痛の原因は姿勢と動作にあり!

人によって腰痛の症状や痛みは様々だと思いますが、

どんな腰痛の症状にも当てはまるのが腰への過度な負担ではないでしょうか。

職場や普段の生活などで無理な姿勢や動作を続けて行ったり、

加齢や運動不足による筋力低下などがあると、

筋肉が緊張したり、背骨が変形してしまい腰痛が引き起こされてしまいます。

①-2 骨盤と股関節の動きが悪いと腰痛になりやすい

腰痛の原因の一つとして骨盤と股関節の柔軟性が挙げられます。

運動を継続的に行っていても、身体が硬いという人はけっこう多いのではないでしょうか。

筋肉の柔軟不足で股関節周りが上手に使えないと、骨盤が上手にコントロールできません。

そういった状態で日常動作を行うと、

腰に負担がかかり腰痛を引き起こす原因となってしまいます。

①-3 硬くなりやすい腰の筋肉

多裂筋や回旋筋は、身体の深部を背骨に沿って走る短い筋肉です。

硬くなってしまうと、身体をひねる時につぶれなかったり、

動きに支障が出てしまい、ハリを感じたり、腰痛を引き起こしてしまいます。

①-4 姿勢により椎間板の負担はこんなに変わる!

腰痛に関わる椎間板の負担は姿勢により大きく変化します。

基本的に立っている姿勢の状態での椎間板の負担を100パーセントとすると、

座っている姿勢で140パーセントとなります。

あれ?座っている方が腰への負担が少ないんじゃないの?

そう思われた方も多いと思いますが、座っている時の方が腰への負担が大きいんです。

ちなみに腰への負担が一番少ないのが、寝ている時で25パーセントとなります。

①-5 要注意!猫背や前傾姿勢による腰への負担

普段から猫背などの不良姿勢になっていませんか?

先ほどの姿勢の数字は姿勢がよい状態の椎間板への負担でしたが、

猫背などの前傾姿勢になるとまた数字が変わってきます。

ではどんな風に変化するのでしょうか。

まずは立っている姿勢で前傾した場合は150パーセントとなり、

座っている姿勢と同じくらいに椎間板に負担がかかってしまいます。

そして座っている時に前傾した場合はなんと185パーセントとなり、

大幅に椎間板への負担が増加します。

特にデスクワークやパソコン作業が多い方は姿勢に注意が必要です。

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②職場での腰痛を改善するには姿勢や動作を見直そう

腰痛予防・改善には日頃の生活習慣の積み重ねが重要です。

まずは自分が行っている、生活習慣や職場での悪循環を見直してみましょう。

②-1 デスクワークでの腰痛を防ぐには

デスクワークやパソコン作業をしてしまうと、

どうしても前傾姿勢になってしまい椎間板への負担は増加してしまいます。

そしてどんなに正しい姿勢を心がけていても、長時間同じ姿勢でいると、

筋疲労が生じてしまい、姿勢が崩れてしまいます。

ではデスクワークやパソコン作業を少しでも快適にするにはどうしたらよいのでしょうか。

まずは自分が座っている椅子や机の高さなどを合わせ、

背骨のS字カーブを維持させる事が重要です。

クッションや腰当てなどを利用するのもおすすめです。

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いくら作業環境を見直しても、座っている姿勢は腰痛だけでなく、

内臓機能にも悪影響を及ぼします。

長時間座り続けることはできるだけさけてください。

そして30分に1回くらいは席を立ち、ストレッチや立つなどして姿勢を変えましょう。

②-2 自動車運転での腰痛を防ぐには

長時間の自動車運転も腰痛を招きやすい状況の一つです。

特に腰痛に悩んでいるドライバーは多いのではないでしょうか。

自動車運転は座ったままの姿勢でハンドル、アクセル、ブレーキを使うため、

頭と体を腰の部分だけで支えるために股関節や背骨を緊張させてしまい、

腰痛を引き起こしてしまいます。

では自動車運転の場合はどういった事に注意したらよいでしょうか。

・自動車運転の時に腰を痛めない姿勢

1.ひじとひざが適度に曲がり、手足が余裕をもって動かせる位置にする。

2.背もたれは立てすぎず、倒れすぎず120度くらいにする。

3.アクセル、ブレーキを踏んだ時にひざが伸びて、

ももの裏が座面につく高さにする。

そして、先ほどにも書いたように長時間座り続けるのは腰や内臓にも悪影響なので、

1時間に1回程度は自動車を降りて、ストレッチなどをすることをおすすめします。

②-3 重い荷物を持つ工夫

職場でも重い荷物を持つ場面はたくさんあると思います。

しかし、むやみに力任せで持ち上げたりして腰を痛める事があるのではないでしょうか。

ではどういった形が一番よいのでしょうか。コツを説明します。

1.持ち上げる物に近づいて膝を曲げ、腰を落とし、

おなかに力を入れて持ち上げる。

2.持ち上げたものは体から離さず、股関節と足を使い、

おへその下で少し腰を落としながら、荷物を体にくっつけながら運びます。

③職場でカンタン腰痛予防!おすすめストレッチ

筋肉のこりや緊張をほぐすにはストレッチがおすすめです。

普段からストレッチをする習慣を取り入れて、腰痛予防に取り組みましょう。

③-1 椅子開脚ストレッチ(大腰筋 腸骨筋)

1.背すじを真っ直ぐにし、腰に手を当て、椅子の座面にひざをのせます。

2.背すじを真っ直ぐにしたまま腰を前に押し出します。

ひざの角度が30~40度になるくらいひざを曲げます。

3.左右30秒間くらいずつ行ってください。

③-2 お尻のストレッチ(大臀筋)

1.椅子に座って、左の足首を右のふとももにのせる。

上体が倒れないように背すじを伸ばします。

2.胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばしたまま、股関節から傾けるような意識で、

上体を前に倒す。反対側も同様に行う。

③-3 背中のストレッチ(脊柱起立筋)

1.椅子に座って足は肩幅に開き、両手を頭の後ろで組む。

背すじは真っ直ぐに伸ばす。

2.腰を落とすような意識で、へそをのぞきこみながら背中を丸める。

丸めきったら、呼吸を止めずに30秒キープする。

③-4 ハムストリングスのストレッチ

1.椅子や低い台の上に右足のかかとをのせます。

2.右ひざの少し上に両手をおき、体を前に倒しながら両手に体重をかけます。

左右30秒ずつ行ってください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

職場でのつらい腰痛を予防・改善するには姿勢や環境を改善し、

そしてストレッチなどを取り入れる事がおすすめです。

今回、紹介したストレッチは手間もかからずカンタンにできるので、

仕事の合間にもおすすめです。

少しでもいいので、ストレッチを行う習慣を取り入れて腰痛を予防・改善していきましょう。

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

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