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【腰まわりの筋肉をほぐして腰痛予防!】いつでもできる立ちながら簡単ストレッチ

「筋肉の柔軟不足で骨盤が上手にコントロールできない。」

「股関節周りの筋肉が硬くなってうまく使えない。」

腰回りがそんな状態になっていると腰痛を引き起こしてしまいます。

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腰痛を改善、予防するためには腰回りの柔軟性も大きく関わっています。

仕事や日常の生活などで固まった筋肉をほぐすにはストレッチがおすすめです。

今回は場所を選ばずに簡単にそして立ちながらできる、

ストレッチとエクササイズを紹介します。

①腰痛はなぜ起きてしまうのか

腰痛を引き起こしてしまう原因は様々なものが考えられます。

なぜ起きてしまうのか一つ一つ原因を見ていきましょう。

①-1 脊椎の問題とは

脊椎と言われるとピンとこないかもしれませんが、脊椎とは背骨の事を指します。

正常な状態だと横から見て緩やかなS字のカーブを描いています。

このS字カーブは私たちが体を動かす時に、その動きに応じて、

絶妙にしなるようにできています。

絶妙にしなる事で頭の重みの分散、衝撃や体への負担を分散します。

しかし、現代社会では仕事や生活様式が変化し、デスクワークやスマートフォンの使用、

そして自動車運転などで前かがみの姿勢や運動をする機会がだいぶ減りました。

運動不足や姿勢の悪化は筋力低下を招いてしまい、

背骨のS字カーブを保つ事が難しくなります。

そうなってしまうと腰への負担が大きくなり腰痛を引き起こしてしまいます。

特に立っている時でも、座っている時でも前傾姿勢は、

椎間板に大きな負担を掛けるので注意が必要です。

①-2 腰を支える筋肉の問題とは

みなさんは背骨を支えている筋肉はどの部分かご存知でしょうか。

主に背骨を支える筋肉は3つあります。

脊柱起立筋(背筋)、腹筋、大臀筋この3つがバランスを取りながら背骨を支えています。

またきちんと背骨を支えるには深層筋(腹横筋・多裂筋・腸腰筋)も重要です。

しかし運動不足や加齢及び何らかの原因などにより、

どこかの筋肉が弱くなったり、偏りが生じたりすると、

腹筋と背筋のバランスが崩れてしまい、腰痛を引き起こしてしまいます。

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②腰痛予防には運動だけでなく生活習慣も大事!

腰は背骨や筋肉で支えられいます。

慢性的な腰痛を防ぐにはこれらがきちんとした状態である事が重要です。

腰痛を予防・改善するためには生活面から見直し、

骨と筋肉を強化するのが大前提になります。

②-1 肥満気味の人はまず痩せる事が大事!

太っている人は生活習慣病はもちろんのこと、腰痛になる可能性が非常に高いといえます。

腹周りに脂肪がたくさんついてしまっている人は要注意です。

そういった人は反り腰になっている人が多く、

胸を反りながらバランスを取っているためです。

こういった姿勢は腰椎に負担をかけてしまいます。

さらに体の重さでも腰に負担がかかってしまうので、肥満は腰痛の大敵です。

肥満の方はまずは痩せることが第一です。

特にデスクワークや運動不足の方は普段からの食事や間食などには注意が必要です。

しかし、極端に変えてしまうとストレスになってしまうので、

まずは少しずつでも食事の量を減らしてみてはいかがでしょうか。

②-2 腰痛の予防・改善にはやっぱり運動が大事なんです!

腰痛の大敵肥満や腰痛予防には運動はかかせません。

しかし、運動をしようと思ってもなかなか続かな方は多いのではないでしょうか。

こういった運動はすぐに結果がでるものではありません。

継続的に行う事により、結果が徐々に出てくるものです。

すぐに結果が出ないからといってやめてしまうと今までの努力も水の泡です。

・運動を継続するための工夫

1.まずは低めの目標設定を行い、徐々にハードルを上げていく。

2.日記や記録などをつけてみる。

3.毎日の生活習慣のついでに運動を取り入れる。

4.運動仲間を作ってみる。

他にもあると思いますがこういった工夫をしてみるのはいかがでしょうか。

少しは運動を継続する楽しみも増えるのではないかと思います。

②-3 タバコを吸うと腰痛になりやすくなる

「1日に21本以上タバコを吸う男性は吸わない男性に比べて1.36倍腰痛になりやすい。」

という報告があります。

20本未満でも1.29倍という差があります。

ではタバコを吸うとなぜ腰痛になりやすいのでしょうか。

タバコの煙にはニコチンが含まれています。

ニコチンには血管収縮作用があり、椎間板の変性が進んでしまうと考えられています。

ニコチンは血流にのって腰椎周辺の血管にも運ばれますので、

その毛細血管を収縮させ、椎間板への栄養供給を不足させてしまうのです。

さらにタバコの煙は年齢、性別を問わず骨密度を低下させてしまうことも、

数々の研究結果からも報告されています。

骨がもろくなれば腰痛にもつながりますので喫煙されている方は特に注意が必要です。

③場所を選ばずにできる腰痛予防!簡単立ちながらストレッチ

腰痛を予防・改善するためには運動やストレッチが重要です。

生活の中に無理なく取り入れてみて、気長に続けてみましょう。

今回は立ちながらできる、簡単腰痛予防・改善ストレッチと運動を紹介します。

③-1 壁押しストレッチ

腰を反らせて伸ばすことで、背骨を自然なS字カーブに近づける事ができ、

さらに股関節やアキレス腱のストレッチにもなります。

デスクワークやパソコン作業などで筋疲労を感じてきた時などに行うとよいでしょう。

1.壁に向かって立ちます。

2.両足を前後に開いて立ち、壁を押しながら前のひざを曲げ、腰を反らせます。

手の反動を利用しながら、少しずつ伸ばしていく要領で行ってください。

3.10回程度を目安に行ってください。

③-2 ハムストリングスのエクササイズ

ハムストリングスの筋肉が硬くなったり、衰えたりしてしまうと、

骨盤骨盤が傾いたまま、背骨に負担が掛かり腰痛を引き起こす原因になってしまいます。

太ももの運動も重要なのでぜひ取り入れてみてください。

1.立ったまま階段や低めの台の上に足をのせます。

2.ひざを手に置き、上半身をおへそのあたりからゆっくり前に倒していき、

数秒キープします。

3.ひざがゆるまずもも裏側が伸びていることを感じながら、

5~10回繰り返します。

4.反対側も同様に行います。

③-3 ハーフスクワット

スクワットはハムストリングス、太ももの前面、腹筋、背筋など、

様々な筋肉鍛えるほかに股関節を柔らかくする効果もあります。

1.壁の角の部分などに、足を肩幅に開いて立ちます。

両足は壁につけ、正しい姿勢で立ち両ひざを少し曲げます。

2.背筋を伸ばしたまま、おしりを伸ばしたまま、

おしりを床のほうへ10cmほど落とします。

そのまま10秒間キープします。

3.1~2を10回繰り返します。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腰痛の予防・改善には普段からの生活習慣や運動が大事です。

しかし、三日坊主で継続できないとという事がないように、

簡単なものから始めてみてはいかがでしょうか。

今回、紹介したエクササイズやストレッチは立ちながらどこでも簡単にできるので、

ぜひ試してみて下さい。

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