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【椅子に座りっぱなしで腰痛がつらい!】ずぼらでも簡単に出来る腰痛改善ストレッチ紹介

毎日のデスクワークやパソコン作業、

そして長距離の自動車運転などで腰痛に悩んでいませんか。

現代は生活様式も変化し、椅子に長時間座り同じ姿勢を続ける事も多くなりました。

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長時間同じ姿勢を取り続けると、血液循環も悪くなり筋肉凝り固まり、

腰痛を引き起こす原因となってしまいます。

そんな筋肉のこりや血液循環を良くするためにはストレッチがおすすめです。

今回はデスクワークなどの合間に簡単に行う事ができるストレッチを紹介します。

①デスクワークや車の運転はなぜ腰痛になりやすいの

①-1 要注意!車の運転でも腰痛になりやすい

長時間の車の運転も腰痛を招いてしまう状況の一つです。

座ったままの姿勢で両手はハンドル、足はアクセルとブレーキに使うため、

頭と体を腰の部分だけで支えるからです。

アクセルとブレーキに使う右足は常に床から浮いた状態になり、

股関節や背骨も緊張させます。

長時間、同じ姿勢を続ける事が腰への負担を蓄積させるので、

1時間に1回程度は車を降りてストレッチや腰を反らせる事も大切です。

①-2 デスクワークは腰痛を招きやすい

デスクワークによる慢性的な腰痛に悩む方は多いのではないでしょうか。

机に向かって仕事をするとどうしても前かがみの前傾姿勢になりやすく、

椎間板に大きな負担がかかります。

またどんなに良い姿勢を心がけていても、

長時間同じ姿勢を続けるだけで腰には負担がかかってしまいます。

いくら作業環境を見直しても、座位姿勢そのものが、

腰痛ばかりでなく内臓機能にも悪影響を及ぼすため、

長時間座り続ける事はできるだけ避けてください。

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②腰痛を予防するための正しい座り姿勢とは

②-1 車の運転での腰痛を防ぐ姿勢

車の運転で腰痛を防ぐためには座席の位置や高さを調整することで、

できるだけ正しい姿勢に近づけましょう。

シートがやわらかすぎたり、低かったりすると、おしりが沈み込んで背骨に負担がかかるので、

ややかためのクッションや腰当てなども利用してよい姿勢をキープしましょう。

車を運転するときに腰を痛めない姿勢

1.ひじとひざが適度に曲がり、手足が余裕をもって動かせる位置に。

2.背もたれは立てすぎず、倒れすぎない120度くらいに。

3.バックレストはかためのほうが腰のカーブを維持できます。

4.アクセル、ブレーキを踏んだときにひざが伸びて、ももの裏が座面につく高さ。

5.おしりが沈み込みにくいややかためのシート。

また、すでに腰痛のある人は、車の乗り降りの姿勢にも気をつけましょう。

腰痛の場合の乗り降りの仕方

1.乗車時は腰をひねらないように注意。 まずシートの端に横向きに腰掛ける。

2.両手で体を軽く浮かせるように支え、ゆっくり前に向く。

降りる時は逆の動作で行います。

②-2 デスクワークでの腰痛を防ぐ姿勢

基本は背骨のS字カーブを保つ姿勢を維持する事です。

まずは机やイスの高さなど作業環境を見直してできるだけ良い姿勢を維持しましょう。

それを補助するために腰当てやクッションなども上手に利用するとよいでしょう。

デスクワークでの正しい姿勢

1.背すじを伸ばす。

2.腰当てつきの椅子に座り、深く腰掛ける。

3.椅子は足の裏が床にぴったりついてひざが直角に曲がる高さ。

4.机は低すぎなように。

※クッションを使用すると腰椎の前弯を保ちやすくなります。

しかし、長時間椅子に座り続けると筋疲労を起こし姿勢も崩れてきます。

疲れを感じてきたら体を動かしたり、ストレッチをして疲労を取り除きましょう。

③簡単どこでもできる!おすすめ腰痛改善ストレッチやエクササイズ

③-1 壁押しストレッチ

腰を反らせて伸ばす事で、背骨を自然なS字カーブに近づけることのできる運動の中ででも、

もっとも簡単なのが壁押し運動です。

壁さえあればできるので、デスクワークの合間に取り組んでみてはいかがでしょうか。

壁押しストレッチ

1.壁に向かって立ちます。

2.両足を前後に開いて立ち、壁を押しながら前の膝を曲げ、腰を反らせます。

手の反動を利用しながら少しずつ伸ばしていく要領で。

回数に制限はないので気付いた時に行うとよいでしょう。

※ただし、急激に力を加えて反らせるとかえって腰を痛める事もあるので、

呼吸を意識しながら少しづつ伸ばす事を意識しましょう。

③-2 うつぶせ運動

1.ひじを床につけた状態でうつぶせになります。

2.ゆっくりとひじを伸ばし、ひじの角度が90度になるまで上体を起こします。

このとき背中に力を入れずに、体を楽にしたまま数秒間腰を伸ばし続けます。

(痛みが強くなるようならここで止めます。)

3.さらに少しずつ腕を伸ばし、腕が伸びきるまで腰を反らせます。

4.これを10回程度行ってください。

※ただし背中に力を入れて強い力で反らせすぎると、かえって負担がかかることもあるので、

ゆっくりと慎重に反らせていきましょう。

腰を縮めるというよりも、背骨を伸ばしていくイメージで行うとよいでしょう。

③-1 腹筋と背筋を鍛える運動

腰痛には背骨を支える腹筋や背筋の筋力が深く関わっています。

腹筋と背筋の筋力が衰えたり、バランスが崩れたりすると、

前かがみの姿勢や急激な動きに伴う衝撃の負担が背骨にかかり、

痛みを引き起こしやすくなります。

腰痛に悩む人にとっては、腹筋と背筋を強化する運動は不可欠です。

筋力は年齢とともに衰えていきますので、

筋力強化トレーニングは毎日継続して行う事が大切です。

1.正しい姿勢でまっすぐ立ちます。

横から見た時に腰が反りすぎず、猫背でもなく、骨盤の上に背骨、

その上に頭という配列が正しくなされていることを意識しましょう。

2.腰に手を当て、おなかと背中をくっつけるようにへこませて数秒間キープします。

楽に呼吸をしながら、上体を引き上げ、頭のてっぺんを持ち上げるイメージで。

3.5~10回行います。

③-4 腸腰筋のエクササイズ

背骨はまわりの多くの筋肉によって支えられています。

表面の筋肉だけでなく、体の深い部分にある筋肉を鍛えて背骨のS字カーブを支えることが、

腰痛の改善にも非常に有効です。

1.肩ひざを立てて腰を落とします。

伸ばした足の甲は床につけ、両方のひざは90度の角度にし、背筋を伸ばします。

2.立てたひざの上に手をのせ、背筋を伸ばしたまま前の足に体重をかけていきます。

腸腰筋を伸ばしているのを感じたら数秒キープします。

10回程度繰り返します。

3.反対側も同様に繰り返します。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

椅子に長時間座るという事は、腰に大きな負担をかけてしまいます。

そういった事が原因の腰痛を改善するには、椅子や机などの環境改善や、

こまめなストレッチや運動が重要です。

今回紹介した運動やストレッチはとても簡単で取り組みやすいものばかりです。

まずは簡単なものから取り組み腰痛を改善してみてはいかがでしょうか。

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

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