肩こり解消研究所

簡単そして肩こり解消効果抜群!誰でも出来る究極の解消法

腰痛改善 腰痛解消

【ベッドに寝ながらでも簡単にできる!】腰痛予防・改善ストレッチ

慢性的な腰痛に悩んではいるけれど、仕事や家事などで疲れて、

腰痛予防などの運動は面倒くさい!

そう思われる方は多いのではないでしょうか。

スポンサードリンク

そんな方におすすめなのがストレッチです。

ストレッチは筋トレのように体の負担が少なく、そして簡単にできる運動です。

今回は朝の目覚めやお風呂上りや寝る前などに、寝ながらできるストレッチを紹介します。

①腰痛の場合はどこをほぐせばいいの?

腰痛を予防・改善するにはストレッチで筋肉をほぐす事に加え、

肩甲骨、体幹、股関節の可動域を増やし、姿勢の改善を促す事も必要です。

まずは体幹、股関節まわりをほぐし、

腰まわりを自在に動かせるようになることが、良い姿勢を保つ第一歩です。

腰痛というと背中の曲げ伸ばしを意識しがちですが、

下腹深部など股関節に作用する筋群も重要です。

これらが柔軟になると、骨盤が引っ張られることによる姿勢の悪化を防ぐ事ができます。

スポンサードリンク

②ストレッチをする上で注意すべきことは?

②-1 体幹と股関節をしっかり区別してストレッチを行う

腰痛を予防・改善するストレッチでは股関節を伸ばす事もあると思います。

しかし、ストレッチを行う際に股関節とともに体幹(胴体部分)が反ってしまうと、

股関節が伸びなくなってしまいます。

例えば、腸腰筋のストレッチを行う場合はストレッチは股関節が標的なので、

脚の付け根を伸ばしていきます。

股関節を集中して伸ばすためには、目的となる部位ではない体幹は、

極力真っ直ぐのままキープすると効果は高まります。

③おすすめ!寝ながらできる簡単腰痛予防・改善ストレッチ
③-1 ひざ抱えストレッチ

腰痛の時に強い力でストレッチを行ってしまうと、

さらに腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。

ひざ抱えストレッチは強度が低く、

腰に負担をかけずに腰からお尻の筋肉を伸ばす事ができます。

ポイントとしてひざをできるだけゆっくりと引き寄せる事と、

息を吐きながら行うとより効果的です。

出典:健康TV≪メディシル≫

1.仰向けに寝て、ひざを抱える。

2.抱えたひざを胸に引き寄せる。

③-2 お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

大臀筋が硬いと股関節がうまく動かせなくなり、股関節痛や腰痛の原因となります。

しかも大臀筋のこりは意外と気づきにくく、見過ごされがちです。

歩いたり、座ったりなどの日常生活の中でも疲労が溜まりがちなので、

就寝前の大臀筋ストレッチはおすすめです。

出典:テールトップ

1.仰向けになり、片側ひざを曲げてもう一方の脚のくるぶしをひざの上にのせる。

ひざを曲げた方の脚を両手で抱える。

2.頭と上体を床につけて、両手で抱えた脚を胸に引き寄せていく。

腕の力でひざを胸に押しつけるようにすると、さらに伸びます。

3.反対側も同様に行う。

③-3 うつぶせ運動

以前は腰の後屈は行ってはいけないと言われていました。

しかし、マッケンジー法は腰の後屈を行う事で、

腰椎椎間板ヘルニアを含む坐骨神経痛や、姿勢の悪さ、

関節機能不全による慢性腰痛に効果を上げることが研究により確かめられています。

出典:ストレッチ動画・健康/美容動画みっけ!

1.ひじを床につけて曲げた状態でうつぶせになります。

2.ゆっくりとひじを伸ばし、

ひじの角度が90度になるまで上体を起こします。

このとき背中に力を入れずに、体を楽にしたまま数秒間腰を伸ばし続けます。

3.さらに少しずつ腕を伸ばし、腕が伸びきるまで腰を反らします。

※ただし、痛みが強くなったり、足にしびれが出るような場合は、

決して無理をせず、ただちに中止しましょう。

③-4 ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスとは太ももの裏にある筋肉群です。

この筋肉は骨盤の下にある坐骨とつながっていて、股関節を安定させたり、

骨盤を正しい位置に戻す役割を担っています。

前屈障害型腰痛の人は、前かがみの姿勢になりがちですが、

このとき骨盤の上部が後ろに傾いています。

このとき、ハムストリングスの筋肉が硬くなり、はたらきにくくなると、

骨盤が傾いたまま正しい位置に戻せず、背骨のS字カーブにもその影響が及び、

腰痛につながります。

したがって、ハムストリングスの筋肉をしっかり伸ばしておくことも、

腰痛改善にはとても大切です。

出典:happyrunchannel

1.片足をまげ、足の裏をもう一方の足につける。

2.軽く胸をはり、ゆっくり体を倒す。まずは足首を持ちます。

3.余裕がある場合はつま先まで手を伸ばします。

④運動の効果と取り組み方

軽い腰痛の場合はセルフケアを続ける事が重要な治療になります。

腰痛は治療してもよくならない、慢性的な痛みは仕方ないと勝手に決めつけず、

あきらめずに自分で治すという気持ちが重要です。

腰痛を改善するための運動は効果がでるまでにある程度の時間はかかります。

生活の中に無理なく取り入れて続けていきましょう。

そして、体操やストレッチだけでなく可能な距離なら車を使用するのではなく、

歩いたり、自転車にするのも運動になります。

また、背筋を伸ばしたよい姿勢を保つだけでも腹筋と背筋の強化になります。

⑤姿勢と動作を改善すれば腰痛にならない

腰痛をもたらす背景には様々な病気や要因があり、

人によって症状や痛みの程度も様々です。

どんな腰痛の原因にも腰への過度な負担があります。

無理な姿勢や動作を続けたり、老化によって筋力が低下するこどもあって、

筋肉が過度に緊張したり、脊椎に変性を生じたりするのです。

加齢による原因は仕方がないんじゃないの?

そう思われる方もいるとは思いますが、同じ年齢でも老けて見える人と、

若く見える人がいるように老化は日々の生活習慣の積み重ねです。

日頃から腰に負担をかけない姿勢を心がけ、

筋力を保つ努力をすることで腰痛を防ぐことは可能です。

逆に、腰に負担のかかる姿勢や動作が変わらなければ、

いくら保存療法や手術などで痛みを解消しても、いずれ腰痛が再発してしまいます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腰痛を予防・改善するにはストレッチのポイントをおさえ、

毎日継続する事が重要です。

しかし、いくらストレッチや運動をしていても、

腰に過度な負担をかけるような生活をしていればなかなか腰痛は治りません。

そういった部分もよく見直しながら、運動と並行して進める事をおすすめします。

こちらの記事もおすすめです。

【めっちゃ効く~!?】試してほしい肩こり解消グッズ情報

最後まで読んでいただきありがとうございます。

スポンサードリンク

-腰痛改善, 腰痛解消
-, ,