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【たったこれだけでOK!】簡単で気持ちいい腰痛予防・改善ストレッチ

腰痛は骨と筋肉を鍛えるのが基本ではありますが、

いきなり筋トレなどをやってしまうと腰痛を悪化させてしまう原因になりかねません。

特に運動不足の方は筋肉が硬くなっているのではないでしょうか。

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体の柔軟性は骨盤の歪みや姿勢の悪化を生んでしまい、

腰痛など体に悪影響を与えてしまいます。

今回は腰痛予防・改善に効果が見込める簡単で気持ちいいストレッチを紹介します。

①なぜ柔軟不足で腰痛になるのか

普段の生活習慣や運動不足で柔軟性がなくなり、

骨盤や股関節がコントロールで出来ない人は多いのではないでしょうか。

特にハムストリングスの筋肉などが硬くなり、働きにくくなってしまうと、

骨盤が傾いたまま正しい位置に戻せなくなってしまい腰痛を招いてしまいます。

逆に、骨盤の前側の筋肉である大腿直筋や腸骨筋の柔軟性がないと、

骨盤は前へ傾いた状態になってしまい、骨盤や股関節が固まり、

動かない状態になってしまうので注意が必要です。

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②ストレッチによる効果はこんなにある!

ストレッチは腰痛予防・改善以外にも様々な効果があります。

②-1 筋肉がほぐれてリラックスする

ストレッチには関節の可動域を広げるだけでなく、筋肉をリラックスする効果もあります。

人間の筋肉は自分で力を入れようとする意識がなくても、

無意識に活動をしている事をご存知でしょうか。

ストレッチには筋肉を興奮させにくい効果があるので、

ストレッチを行うと筋肉の緊張を抑えてリラックスさせる効果が見込めます。

②-2 血液循環が良くなる

みなさんもご存知かと思いますが、筋肉が硬くこわばった状態では、

血液循環が悪くなります。

そうなってしまうと溜まった血液から水分がしみ出るなど、

周辺組織が硬くなり肩こりや腰痛などを引き起こします。

しかし、ストレッチをすることにより、

血液を巡らせる筋ポンプ作用がスムーズに働くようになり血液の循環が良くなります。

血液循環が良くなる事によりこわばりやこりの軽減につながります。

②-3 姿勢が良くなる

体を動かす要になるのが肩や股関節周りにある筋肉です。

肩周りの筋肉が硬く動きが悪いと、

胸や背中の動きが縮こまってしまい、姿勢が崩れます。

そして股関節周辺の筋肉が硬いと骨盤がゆがみます。

こういった状態は肩こりや腰痛を引き起こしてしまう原因になります。

そんな状態を予防・改善するにはストレッチが重要です。

ストレッチを継続して行うと、姿勢がきれいになり、ゆがみがとれます。

③腰痛予防・改善は骨と筋肉の強化と生活習慣が大事

③-1 腰痛・予防改善は骨と筋肉の強化が基本

腰は背骨や筋肉によって支えられています。

腰痛を予防・緩和するにはストレッチももちろん重要ですが、

腰痛を防ぐには骨や筋肉がしっかり働けるように強化することも重要です。

正しい姿勢を維持し、衝撃などに耐えられる筋肉の強化をすることはもちろんのことですが、

そのための体づくりを行う事も必要です。

特に高齢になると骨粗しょう症により、腰椎の圧迫骨折を招く事もあります。

こういった事により腰痛が慢性化する事があります。

少し話はそれてしまいますが、

私も肩を脱臼した後の慢性的な肩の痛みがたまに起きる事があります。

こういったように、完治してからも痛みなどに悩まされる事もあるので、

十分な注意が必要です。

話を元に戻しますが、骨粗しょう症には食事と運動で骨量を維持しておく事が重要なので、

食事にも気をつけていきましょう。

しかし、いくら気をつけても加齢で骨や筋肉は衰えていくので、

骨と筋肉を強化する事と、骨と筋肉の負担を減らす事は同時進行で進める必要があります。

③-1 太っている人はまず痩せよう!

運動不足や過食などでおなかにたっぷり脂肪がついている方も多いのではないでしょうか。

そんな人は腰痛に要注意です。

特に太っている人に多く見られるのが反り腰です。

おなかを突き出し胸でバランスをとっているためです。

このおなかを突き出した姿勢は腰椎に負担をかけてしまい、

そしてさらに自分の重さでも負担がかかってしまいます。

みなさんも読んでいただいて分かると思いますが、肥満は腰痛の「大敵」です。

太っている人は、まず痩せる事が腰痛予防の第一歩となります。

まずは食事や運動などによるエネルギーコントロール、

生活習慣を見直し痩せる生活に変えていく事も重要です。

③-3 コルセットを長期間使っても大丈夫なの?

腰痛がひどい時などにコルセットを使用する方もいると思います。

コルセットは背骨を補強しながら、腹部の内圧を高めて、

望ましい姿勢を維持するために使われます。

どうしてもひどい場合はコルセットを使うのも一つの手法だと思います。

しかしコルセットを長期間使用すると筋肉が萎縮してしまう事があるので、

できるだけ早く、コルセットを使用しない日常生活に戻る事をおすすめします。

④家や職場で行う簡単で気持ちいいストレッチ!

④-1 ハムストリングスを緩めて、腰痛を解消するストレッチ

ハムストリングスとは太ももの裏側にある、

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜用筋の3つを合わせていいます。

この筋肉は骨盤の下にある坐骨とつながっており、

股関節の安定、骨盤を正しい位置に戻す役割を持っています。

しかし、ハムストリングスが硬く、働きにくくなると、

骨盤が正しい位置に戻せず、腰痛の原因になってしまいます。

まずはこのストレッチでハムストリングスを伸ばしてみましょう。

出典: ストレッチ動画・健康/美容動画みっけ!

④-2 腸腰筋ストレッチ

腰痛の予防・改善には表面の筋肉だけでなく、

インナーマッスルを鍛えて背骨のS字カーブを支える事も重要です。

腸腰筋は階段を上がったり、足を前に振りだす動作の時に使用します。

これらの筋肉は姿勢やしなやかな動作を維持する為の筋肉なので重要です。

よくストレッチをしてほぐしていきましょう。

出典:vaieopro

④-3 ハーフスクワット

スクワットは太ももの前面、裏面、腹筋及び背筋など、

いろいろな筋肉が鍛えられるだけでなく、股関節を柔らかくする効果もあります。

しゃがむ、立つだけの簡単な運動なので、

まずは無理のない範囲で始めてみてはいかがでしょうか。

出典:STEP

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腰痛を予防・改善するには股関節周辺の筋肉をストレッチし、

柔らかくする事が近道です。

特に運動不足や加齢などで、筋肉は硬くなりがちです。

自分は体が硬いと諦める前に、まずは生活習慣などを見直したり、

簡単なストレッチを取り入れてみるのはいかがでしょうか。

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

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