肩こり解消研究所

簡単そして肩こり解消効果抜群!誰でも出来る究極の解消法

腰痛改善 腰痛解消

【ほぐして鍛えて腰痛改善!】腰を強化するインナーマッスルトレーニング&ストレッチ

腰痛を予防・改善するために表層筋を鍛えるトレーニングに

取り組んでいる方も多いのではないでしょうか。

腰痛に深く関わる背骨はまわりの多くの筋肉によって支えられています。

スポンサードリンク

腰痛の予防・改善には表面の筋肉だけでなく、

インナーマッスルを鍛えてそしてほぐし、S字のカーブを保つ事が重要です。

今回はインナーマッスルを鍛えてほぐすストレッチとトレーニングを紹介します。

①腰痛と筋肉はどんな関係があるの

①-1 筋膜を柔軟に保つことも腰痛予防には重要

みなさんは筋膜という言葉ご存知でしょうか。

それが腰痛と関係があるの?そう思う方も多いかもしれません。

筋膜とは全身の筋肉のほか、骨や心臓、脳などの臓器を包み込んでいる膜です。

「第二の骨格」とも呼ばれる重要な存在です。

筋肉を柔軟に動かすためには、この筋膜の柔軟性が重要になります。

筋膜がよじれたり、癒着したりしてしまうと、筋膜そのものだけでなく、

皮膚や筋肉が動きづらくなってしまうのです。

体が動かしづらくなってしまうと正しい姿勢を取る事や、

動きが制限されてしまい体に負荷がかかってしまう事があります。

そうなってしまうと肩こりや腰痛などの症状を引き起こすだけでなく、

血管やリンパ、神経も影響を受けてしまい、痛みやしびれがが生じる事もあります。

①-2 腰を支える筋肉とはどういったものがあるのか

腰痛に重要な背骨を支えている筋肉は、背中にある脊柱起立筋、腹筋、

おしりにある大臀筋で支えられています。

これらの筋肉がバランスを取りながら背骨を支えています。

しかし、運動不足や不良姿勢の習慣化などや何らかの原因により、

筋肉が弱くなったり、姿勢がくずれてしまれ、背骨に負担がかかってしまい、

腰痛を引き起こす原因となってしまいます。

また、背骨を支えるには深層筋(インナーマッスル)も重要です。

では腰周辺の深層筋(インナーマッスル)とはどんなものがあるのでしょうか。

おなかの横にある腹横筋、脊柱起立筋の内側にある多裂筋、

骨盤の上部と大腿骨の付け根をつなぐ腸腰筋があります。

脊椎の中でも体重がかかりやすいのは第四、第五腰椎のあたりです。

この部分を支えるのが腰痛と背筋です。

負担が掛かる部分を鍛える事が腰痛予防・改善の早道といえるでしょう。

スポンサードリンク

②腰痛改善には様々な注意が必要

②-1 あなたがなっている腰痛のタイプは?

慢性腰痛は運動やストレッチなどを行いながら予防、改善する事が重要ですが、

自分の腰痛に合った方法で行う事が大切です。

まずは自分がどんなタイプの腰痛であるかを知った上で行う事が、

改善への近道となります。

腰痛は大まかに三種類あります。

前屈障害型の腰痛、こちらは上体を曲げると痛くなるタイプ。

それに対して後屈障害型の腰痛、これは上体を反らせると痛くなるタイプ。

最後にどちらにも当てはまらないタイプに分けられます。

②-2 腰痛のタイプ別の予防・改善法とは

前屈障害型腰痛は特にデスクワークやパソコンの長時間使用、

長距離運転者や立ち仕事をしている方に多く見られる症状です。

こういった人達に共通するのが前かがみや中腰の姿勢になる事が多い為、

背筋や椎間板などに負担を掛けてしまいます。

この症状で代表的なのが椎間板ヘルニアです。

こういったタイプの症状には骨と骨の間を広げる方法や、

腰を反らせるエクササイズなどが有効です。

後屈障害型腰痛は加齢に伴う変性や病気などでよく見られます。

代表的なものとして腰部脊柱管狭窄症、腰椎変性すべり症などです。

このような症状は腰を丸めるような運動をすると痛みが楽になります。

どちらにも当てはまらなく、そして前屈、後屈障害型腰痛にも効果があるものがあります。

それは腹筋や背筋を鍛える筋力トレーニングです。

腰は背骨や筋肉によって支えられているものなので、

腰痛の予防、改善にはこれらがきちんとはたらける事がポイントとなります。

②-3 腰痛とストレスの関係は?

ストレスだけが原因でなる心因性の腰痛もごく一部ではあります。

しかし職場や家庭でのストレスが強い状況であると、

軽い症状の腰痛でも痛みが強くなったり、治りにくかったりする場合があります。

腰痛は悪い姿勢や筋肉の衰え、運動不足など複合的な要因で引き起こされますが、

ストレスが絡むことにより、重症化や慢性化する恐れがあります。

腰痛をこれ以上、悪化させないためには、

ストレスを上手にコントロールする事が重要になります。

②-4 前傾姿勢は椎間板にかかる負担が増加する!

腰椎椎間板にかかる負担は姿勢によって変化する事をご存知でしょうか。

正常な立位姿勢に比べると、体幹が前屈するほど下部腰椎にかかる負担が増加します。

立位姿勢を基準の100パーセントとすると座っている姿勢で140パーセント、

立ったままで前傾をすると150パーセント、座ったままで前傾だと185パーセントとなります。

特に座ったままで仕事をされる方は座っているだけでかなりの負担が、

椎間板にかかっているので注意が必要です。

どんなによい姿勢で座っていても椎間板には負担がかかり、

そして時間が立てば筋疲労を起こし姿勢が崩れてきます。

こまめに運動やストレッチを行い疲れをとるようにしましょう。

③腰痛予防・改善!インナーマッスルトレーニング&ストレッチ

何度ものべているいるように腰痛を予防・改善するためには、

正しい姿勢や衝撃に耐えうるだけの筋力を維持する為には表層筋だけでなく、

インナーマッスルを鍛える運動やストレッチをする事は重要です。

日々の生活に習慣としてぜひ取り入れてみてください。

③-1 バッククロスクランチ

1.四つんばいになり、右腕は真っ直ぐ前にのばし、

左足はかかとを肩の高さまで上げる。

2.右ひじと左のひざ頭を胸の前でタッチする。

背中を丸めて腹筋に力を入れてゆっくりと行う。

3.反対側も同様に行う。(5~10セット行う)

※この方法がつらい場合は手と足を連動させるのではなく、

手だけを上げて10秒間維持、その後に足だけを上げて10秒間維持する。

この方法で行ってみてください。

③-2 腸腰筋エクササイズ

1.片ひざを立てて、腰を落とします。

伸ばした足の甲は床につけ、両方のひざは90度の角度にし、

背筋を伸ばします。

2.立てたひざの上に手をのせ、

背筋を伸ばしたまま前の足に体重をかけていきます。

腸腰筋を伸ばしているのを感じたら数秒キープします。

3.反対側も伸ばします。(左右10回ずつ)

③-3 腸腰筋ストレッチ

1.両手を床につき片方のひざを前に出し、 もう片方の足を後ろに伸ばします。

大きく息を吸い吐きだして体の力を抜く。

2.反対側も同様に行う。(3~5回行う)

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腰痛を予防・改善するためには表層筋だけでなく、

深層筋(インナーマッスル)も重要です。

日々の生活や仕事で運動不足やストレスも溜まりがちですが、

ストレッチや運動を行う事で身体を鍛えてリフレッシュする事ができます。

まずは無理のない範囲で運動やストレッチを取り入れてみて、

腰痛を予防・改善してみてはいかがでしょうか。

こちらの記事もおすすめです

【慢性的な腰痛によるつらいを解消!】口コミで人気の腰痛対策グッズランキング

最後まで読んでいただきありがとうございます。

スポンサードリンク

-腰痛改善, 腰痛解消
-, ,