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【スマホやパソコンからくる首こりや肩こりに要注意!】すぐ出来る簡単セルフストレッチで身体スッキリ

最近はスマホやパソコンを使用する機会が増え、

慢性的な肩こりや首こりに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

スマホやパソコンの使用も増えると運動不足や姿勢も悪化してきます。

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首こりや肩こりには運動不足や不良姿勢は大敵です。

今回は首こりや肩こりを予防解消するための正しい姿勢やセルフストレッチを紹介します。

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①スマホやパソコン使用でストレートネックになることも

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①-1 不良姿勢はこういった習慣が原因でなる

マホやパソコンを使用していると、

よくこういう状態になってしまうのではないでしょうか。

背中は丸くなった猫背で、頭が身体の真上に乗らずに前に出る、

しかし視線はまっすぐ前を見ようとしているので、顎が突き出て、

首の後ろが詰まった感じになる。そして肩は前方に巻き込まれた感じになる。

スマホやパソコン使用時のみにこういった不良姿勢になるわけではありません。

例えば顎を突き出し鏡を覗き込んで化粧をする、顎を突き出し机の上で頬杖をつく、

食事の時に茶碗や皿を持ち上げずに口から近づける。

こういった習慣がある方は注意が必要です。

立っている姿勢や座っている姿勢でも猫背になってしまうと、

首の後ろの筋肉は短縮し、肩は前に巻き込まれて、顎は前に引っ張られます。

こういった状態は普通以上に首や肩周りの筋肉が働かなくてはいけなくなり、

肩こりや首こりになってしまいます。

①-2 不良姿勢によりストレートネックになることも

背で頭が前にでると、頭の重みで頸椎の正常な前弯カーブが失われ、

頸椎の 中下部は屈曲して後弯カーブになります。

始めのうちは顎が前に突き出ただけで頸椎の前弯カーブは維持されていたとしても、

それに伴い頭の付け根の筋が硬くなり、その状態で顎を引くことができなくなります。

そうした状態で顎を引こうとすると、頸椎の上部は屈曲できなくなっているために、

頸椎の中下部だけで屈曲することになり、後弯カーブができあがります。

これがストレートネックです。

こういった状態は肩だけでなく、首の後ろの筋肉にも負担がかかり、

肩こりだけでなく、首こりにもなります。

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②セルフチェック!正しい姿勢をキープして肩こりや首こりを予防しよう

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つ、座るという基本動作は無意識に行っていることも多く、

自分がどんな姿勢でいるかは気づきにくいと思います。

まずは鏡の前で、自分の姿勢をセルフチェックしてみる事をおすすめします。

自分の姿勢に変なクセがついていたりする事に気づくのではないでしょうか。

・正しい立位姿勢

頭は上に引っ張られているような感じを意識する。

顎は前に出ないように後頭部後ろに引く。

お腹は下腹に軽く力を入れて引っ込める。

※腰反り姿勢は筋力不足です。

重心がかかとにのりおお腹を突き出した立ち方は、

腹筋や背筋が衰えている証拠です。

・正しい座位姿勢

頭は上に引っ張られているような感じを意識する。

お腹は下腹に軽く力を入れて引っ込める。

腰は腰を立てて背筋を伸ばす。

グッズも上手に取り入れて解消するのも一つの方法です。

【椅子に座る姿勢でガチガチの肩こりになってしまう!】解消や予防にはクッションがおすすめ

③首こりや肩こりを解消するには仕事の合間にセルフストレッチをしよう

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めは正しい姿勢を維持できていたとしても、

時間とともに筋疲労が生じ、不良姿勢を助長してしまう場合があります。

疲れたらセルフストレッチを行い、リフレッシュしましょう。

③-1 ストレッチ前のセルフマッサージ

首周りには神経が集中しているので、急に動かすのではなく、

ウォーミングアップから行った方が効果的です。

・タオルで首の後ろをマッサージ

1.タオルを首にかけて両端を持つ。

2.左右交互に引っ張る。10往復程度行ってください。

・首の横の筋の張りを擦って温める

1.耳の下の首筋に掌を当てる。指は伸ばす。

2.鎖骨の中心になで下ろす。10往復行います。逆側も同様に行う。

③-2 頭抱えセルフストレッチ

1.両手で頭を抱え、ゆっくりと頭を前に倒していく。

2.のどを支店に倒せるところまで行ったら、キープ。呼吸は止めない。

30秒キープ×3回行う。

※さらに効かせる場合は両手で頭を抱え、左右に倒して、

首の側面を深く伸ばす。髪の生え際付近もほぐせます。

③-3 二の腕セルフストレッチ

1.右腕を上げて、手先で背骨を触るように肘を折る。

2.左腕を頭の後ろから回して右の肘を持ち、左へゆっくりと引く。

反対側の腕も同様に行います。30秒キープ×3回

※さらに効かせる場合

力を加える左腕で、右腕の肘を後ろに引く。

肩の前部が伸びる。反対側の腕も同様に行う。

③-4 背中反らしセルフストレッチ

1.リラックスした状態で椅子に腰かけ、頭の後ろで手を組む。

2.お尻の位置を少しずつ前にずらしながら、

上体をゆっくり後ろへ倒していく。

3.椅子の背もたれ肩甲骨の真ん中あたりを当てて支点をつくり、

さらに上体を反らす。

4.両手を開いて頭をさらに深く倒し、 支点から上の部位をさらに大きく伸ばす。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

スマホやパソコン作業を長時間行うと、筋疲労が生じ不良姿勢を引き起こします。

不良姿勢は肩こりだけでなく、首にも負担を掛け、

肩こりだけでなく首こりにもなってしまいます。

そうならないためには普段から正しい姿勢を意識することと、

適度に身体をほぐすストレッチや運動が重要です。

少しの時間でもいいので、疲れを感じる時はストレッチを行いましょう。

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

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