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【肩こり解消にも効果あり!】バランスボールで簡単エクササイズ!

2017/07/12

スポーツ選手から一般家庭のトレーニングやエクササイズとして、

幅広く使用されているバランスボール。

老若男女問わず使用する事ができ、誰にでも簡単に使用する事が出来ます。

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色々な運動効果がある事は知られていますが、

肩こり解消効果もあるという事をご存知でしょうか。

今回はバランスボールで出来る肩こり解消が見込める運動方法、その効果を紹介します。

これから使用してみたい、部屋の隅に置きっぱなしになっている方、

ぜひ参考にしてみてください。

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①バランスボールとは

バランスボールは、身体に障害のある方や身体を負傷された方の、

リハビリや治療が目的で使用されてきました。

日本には1980年代ごろに伝わっていたようですが、まだ一般的には知られてはいなかったでしょう。

しかし、一般的に知られるようになったのはサッカー選手の中田英寿さんが、

トレーニングに使用してからのようです。

バランスボールはボールの不安定感によってバランス感覚を磨き、

身体にとって有益な刺激として活用するのがバランスボールエクササイズです。

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②バランスボールの選び方は?

バランスボールのサイズ選びは、使う人の身長が基準になります。

直径45cm   身長150cm以下

直径55cm   身長150cm~165cm

直径65cm   身長165cm~185cm

直径75cm   身長185cm以上

身長の他にもう1つ、バランスボールに腰掛けた時、

膝が90℃に曲がるくらいがちょうど良いサイズです。

身長に比べ、ボールが大き過ぎると足が着かずに不安定になり、

身長よりも小さいボールだと下肢の関節に負担がかかります。

自分に合ったものを選びましょう

③バランスボールで得られる効果は何?

③-1 インナーマッスルが鍛えられ、姿勢を整えるそしてゆがみ解消!

体幹部のインナーマッスル(筋トレして鍛えられる表層の筋肉ではなく、深層部にある小さい筋肉)など、

普段は意識して使うことのできない筋肉を鍛えることができます。

インナーマッスルは、身体のバランス調整や姿勢を整える際に必要な筋肉です。

さらに、体内では確実に筋肉量が増加して基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がり、血液循環もよくなれば肩こり解消も見込めます。

骨盤のゆがみを整えることにも、バランスボールは効果を発揮します。

特に体幹部のインナーマッスルが鍛えられると姿勢が整いやすくなります。

関節も正しい位置になって、骨盤のゆがみも矯正されます。

③-2 腰痛や肩こり解消効果あり!

腰痛の原因一つとして、背筋や腹筋が弱っているといわれています。

バランスボールに座っていると、自然と体はバランスを保とうとするので、

全身の筋肉を鍛えられることから、腰痛解消や予防にもつながります。

肩こりの原因に血行不良も原因としてあります。

バランスボールエクササイズでは全身の筋肉を自然と使うことになるため、

血液循環が良くなります。

また姿勢を整えたりしてくれるので、肩こりや腰痛になりにくい体質になります。

③-3 バランスボールで平衡感覚を身につける

人間の身体は左右対称ではありません。

右利き・左利きがあるように、体全体も普段の生活習慣、仕事の姿勢、クセなどで、

体のバランスが違っています。

そのために多くの人が、左右の肩の高さや脚の長さが違ったり、

身体が歪んでしまうことがあります。

体のどちらかに余分な力が加わっていたりすると、

バランスボールに上手に乗ることができず、バランスが崩れて転んでしまいます。

バランスボールに座ると、身体の前後左右のバランスを調整することができます。

また、平衡感覚を身に付けてゆがみを整えることができるのです。

④バランスボールで肩こり解消効果が得られる運度は?

④-1 肩こり解消バランスボールエクササイズ

出典:吉住貴恵

1.正座した状態で目の前にバランスボールを置く。

2.両腕を伸ばした状態でバランスボールの上に置く。

3.ボールを前に転がしながら上半身を倒す。

4.元に戻します。

④-2 バランスボール猫背改善エクササイズ

出典:吉住貴恵

1.ボールの中心より少し前に座ります。

2.ボールの面に沿わせるように身体を寝せます。

3.そのままボールを移動し、場所を変えながら伸びる場所を変えます。

何回か前後させて行います。

4.ゆっくり体を起こします。

⑤これで肩こり解消!おすすめバランスボール

⑤-1 バランスボール

スタンダードなバランスボールです。

カラーバリエーションも豊富でおすすめの製品です。

【口コミ】

身長145cm 体型ぽっちゃり

最初は65cmを購入しようと考えていましたが、身長の事を考えて55cmを購入。

とくに商品のべたつきやビニールやゴム臭さなど気になりません。

最初は商品がやや硬いので55cmまで膨らませることができず、45cmほどで使用。

3日くらい使って55cmの大きさに膨らませることができました。

ダイエット効果と腰痛予防(ヘルニア持ち)の効果に期待しながら3週間ほど使用した結果です。

最初の5日間は膝を90度に曲げて姿勢よく座ることを10分程度。

6日から10日は↑の姿勢で30分程度。

11日目から18日目は座って足をつけたままお尻を弾ませてポヨンポヨンとしたり、

座った状態で腰を前後左右と動かすことを30分程度。

19目から現在は↑のように腰を動かしたり、

足を離してボールにお尻だけを乗せてバランスをとって

15秒ほど体をL字にして、インナーマッスルを鍛えてます。

意外と20秒くらい乗った状態が保てるので、

テレビをボーっと見ながら自然に乗れるようになりました。

もちろんグラついた時のためにテーブルにすぐ手を乗せられるようにはしていますが、

今のところ倒れたことはありません。

ダイエット効果は1.3kg体重減少。

ダイエット効果は自分の体型で1kgだと、まだ成功したかどうかは判断つきません。

腰痛は2日目から効果があり、毎朝起きる時に腰がすごく痛かったのですが、

今は起きる時の痛さが全然ありません。

そのかわり、ボールに乗らないと次の日は痛いですが…。

自分の腰痛にはとても良いのでそれだけでも購入してよかったと思います。

ヘルニア持ちでも安心してできる運動に出会えたので良かったです!

腰痛には☆5つでしたが、ダイエット効果はまだよく分からないので星は4つにします。

出典:Rakuten みんなのレビュー

⑤-2 バランスボール リング付 (エクササイズDVD&ハンドポンプ付)

バランスボールでの転倒が怖い、やり方がわからない方におすすめの製品です。

【口コミ】

使い始めて5日目です。

とにかくすごい「猫背」なので、それを直したいと思い購入しました。

心配していたのは、ビニールのニオイだったんですが、特に気になりませんでした。

(空気を入れて、しばらく部屋に放っておいたら、

ちょっとだけビニールのニオイがしましが、そんな気になるレベルではなかったし、

ニオイはしなくなりました。個人差はあるでしょうが...)

毎日、30分くらいを目処に座ってます。

じっと座ろうとしても、腰のあたりがユラユラしていて、

この小刻みな動きが効いてるんだと思います。

最初は、背中がちょっと筋肉痛になりました。

ボールに座った後しばらくは、普通の椅子に座っても、

"いい姿勢"が維持できる感じ。ちょっと経つと、また猫背ですが...

でも少しずつ、維持できる時間が長くなってるような気もします。

55cmのものを購入しましたが、実際に計ってみると直径は52cmくらい。

(メジャーで外周を計ると82cm×2=164cmでした。)

ダイエットの時は、最初に鏡(姿見)を買うといい。と聞いたことがありますが、

それと同じような効果もあるかも...

部屋にあるだけで、「姿勢よくしなきゃ。」とか思います。

出典:Rakuten みんなのレビュー

まとめ

いかがでしたでしょうか。

バランスボールは普段、鍛えにくいインナーマッスルなども鍛えられ、

基礎代謝を上げたり、姿勢矯正、血流が良くなる、

肩こり解消に嬉しい効果ばかりです。

エクササイズ自体も簡単で、すぐに始めやすいので、

取り入れてみてはいかがでしょうか。

そして肩こりをよせつけない身体を手に入れましょう。

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

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