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【ガチガチ肩こりがスッキリ解消!】すぐできるストレッチのポイントと注意点まとめ

慢性的なガチガチ肩こりに悩んでいる方はとても多いのではないでしょうか。

運動不足や生活習慣の乱れなど原因はいろいろあると思います。

オフィスや自宅で簡単に解消、予防できる方法といえば、ストレッチではないでしょうか。

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ストレッチは場所を選ばず、簡単に行うこともできます。そして時間もかかりません。

今回はストレッチの効果とガチガチの肩こりに効果があるストレッチを紹介します。

慢性的なガチガチ肩こりに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

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①あなたの肩こりはどんなタイプ

肩こりは肩甲骨のゆがみに原因があるといわれています。

約90パーセント以上の人がゆがんでいるようです。

ではどんな形に歪んでいるのか判断方法はこちらです。

肩こりタイプ別判別法 その1

1.顔の前で手のひらと両肘を合わせます。

2.まっすぐ上げて、肘があごの高さまでいけば問題なしです。

上がらない人は扉タイプという肩甲骨のゆがみです。

これは一番多いタイプの肩甲骨のゆがみです。

肩甲骨が扉のように開いているタイプです。

普通は肩甲骨が平行にあるとスライディングがスムーズになりますが、

開いてしまうとスムーズに動かなくなります。

扉タイプの肩こりはパソコンやスマホの操作で、長時間猫背にしているとなりやすいです。

肩こりタイプ別判別法 その2

1.手を横に広げます。

2.片方の足を90度に上げ10秒間保ちます。

少しでもよろける場合は異常ありです。

このタイプはおじぎタイプです。

このタイプはどちらかの肩甲骨がおじぎして、肩甲骨が傾いているタイプです。

肩甲骨が傾いている為、重心がずれて倒れやすくなります。

原因はどちらかの肩にいつもカバンなどを下げていたり、

いつもどちらか側を下にして寝たりする場合に起こります。

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②ストレッチの効果はなにがあるの

ストレッチによる主な効果は、筋肉がほぐれて伸びる、関節の可動域が大きくなる。

この二つです。これは柔らかい体になる条件です。

体が柔らかくなるとどんないいことがあるのでしょうか。

②-1 体が軽やかに動き代謝が上がる

体が柔らかくなり、大きく動かせると消費エネルギーが上がります。

またよく動かす部位は脂肪がつきにくいです。

さらによく動く体は、代謝やホルモンのアップ、

姿勢が整い肩こりや腰痛を改善します。

②-2 むくみ改善、ホルモンの産生にも好影響

代謝が上がると、まず血流やリンパの流れが変わります。

水分や体温が一部に滞らないので、むくみや冷えなどの不調改善につながります。

デスクワークなどで座りっぱなしの生活が中心だと、太ももが椅子でいつも圧迫されます。

骨盤の動きが制限されるため、たちまち巡りが悪くなります。

細胞にたまった老廃物や余分な水分が抜けずに、むくみを引き起こします。

ストレッチで筋肉をよくほぐして巡りをよくしましょう。

②-3 肩と関節が柔らかいと姿勢が整い、肩こりや腰痛も解消

体のしなやかな動きの要になるのが、肩と股関節の周りにある筋肉群です。

肩や股関節周囲の筋肉が硬いと体のゆがみにつながります。

例えば、僧帽筋や菱形筋が固まっていると肩甲骨が引っ張られて猫背になります。

この状態だと肩こりにつながります。

筋肉がほぐれてくると、姿勢がきれいになり、ゆがみが取れます。

ストレッチを続けると肩こり解消や予防につながります。

②-4 疲れが取れやすくなり、リラックスや安眠効果も

仕事などでじっとしているときも、姿勢を維持するために筋肉は収縮しています。

筋肉の周囲には、乳酸などの疲労物質や発痛物質が溜まり、疲れやこりの原因になります。

こんなじっと固まった疲れをとるのにストレッチはうってつけです。

疲労や発痛物質を流すのは静脈の役割ですが、静脈には流れを作る弁があり、

筋肉がよく動くとこの弁の働きで、心臓へと戻る血行の流れが生じます。

それにより、滞った物質が流れさっていきます。

また、ストレッチで胸周囲の筋肉をほぐすと呼吸が深くなり、

リラックスや安眠につながる効果もあります。

③ガチガチの肩こりを解消するストレッチ

③-1 お風呂ストレッチ

お風呂に入ると温熱作用で血液循環がよくなり、心身ともに疲労も取れやすくなります。

筋肉も伸びやすいのでストレッチには最適です。

前腕のストレッチ

手のひらが浴槽に届くよう前寄りに座り、指先を下に向けて手のひらを押し付け、

10~20秒かけて前腕の筋肉を伸ばす。

首のストレッチ

温めたタオルを首に巻き、リラックスした状態で首を横に倒し、

首筋をゆっくり伸ばす。

左右それぞれ10~20秒伸ばす。

肩のストレッチ

腕を体の逆サイドに伸ばし、もう一方の腕を手前に曲げてその腕を引き寄せ、

10~20秒かけて肩の筋肉を伸ばす。反対側も同様に伸ばす。

※お風呂の温度が高すぎると交感神経が優位に働き、

筋肉が緊張しやすくなります。

ややぬるいと感じるくらいの温度で行ってください。

③-2 ガチガチ肩こり解消ストレッチ(扉タイプ)

1.握りこぶしを腰に当てる。

2.ひじを後ろに3秒間。

手を開いてやると後ろにいかないので注意してください。

1日朝昼晩、10回ずつが目安です。

③-3 ガチガチ肩こり解消ストレッチ(おじぎタイプ)

1.手を合わせ、まっすぐ上げる。

2.腰を右に傾け、5秒間保つ。反対側も同様に行う。

3.左右5回ずつ行う。

これを行う事により背骨のゆがみが少しもどってきます。

朝昼晩、5回ずつ3セットが目安です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

肩こりもタイプがあり、状態も様々です。

ガチガチ肩こりを手軽に解消するのにはストレッチがおすすめです。

ストレッチには肩こり解消だけでなく、色々な効果が見込めます。

ストレッチを毎日取り入れて健康で肩こりのない体を手に入れましょう。

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

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