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【ふとんの上でのストレッチでも効果あり!】寝る前に行い肩こりと疲れを解消しよう

仕事の合間など肩こりを解消するためにストレッチを行う方は多いと思います。

ストレッチは肩こり解消だけではなく、寝る前に行うと、

疲れをためずに身体を休める効果もあるということをご存知でしょうか。

ストレッチは仕事の合間だけでなく、寝る前に行う事もおすすめです。

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今回は寝る前に行うストレッチの効果とストレッチについて紹介します。

一日の疲れをとり、リラックスしたい方はぜひ参考にしてみてください。

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①ストレッチはいつやるのがいいの?

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①-1 運動前のストレッチ

トレッチを行うタイミングといえば、運動前に行う事が思い浮かぶのではないでしょうか。

運動前にストレッチを行うのはとても有効です。

ではなぜ有効なのかというと、ストレッチを行う事により、

身体が温まり、筋肉がほぐれやすくなるからです。

普段、運動不足の方がスポーツなどを行う場合は必ずストレッチを行い、

筋肉をスムーズに対応できるようにすればケガ防止にもつながります。

そういったタイミングで行うのは極めて有効です。

①-2 朝の起床後や始業前

起床後や仕事を始める前にストレッチを行う事もおすすめです。

人間の身体は起床した直後はすぐには動ける状態ではありません。

なぜかというと寝ている間に筋肉が固まっていて、血液の循環がよくない状態だからです。

そういった状態を解消するためには、ストレッチは有効です。

肉体労働をする職場では、筋肉をほぐす重要性をよく理解しているので、

仕事前に準備体操やラジオ体操などを行う事が多いようです。

①-3 仕事の合間に行うのも効果的です。

デスクワークや長時間運転のドライバーの方などは、

仕事の合間などにストレッチを行うのはとても有効です。

長時間同じ姿勢や不良姿勢でいると肩甲骨周囲の血流が悪くなり、

筋群が硬くなり、それによってこりや痛みが引き起こされます。

そういった状態を予防するためにはこまめなストレッチが必要です。

【デスクワークの合間に行う簡単ストレッチはこちらに詳しく書いてあります。】

たったこれだけでOK座りながら簡単にできるストレッチ

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②寝る前に行うストレッチの効果は?

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仕事や家事でヘトヘトなのに布団に入ってもなかなか眠れない、

そんなときもあるのではないでしょうか。

そういった状態の時は寝る前にストレッチを行う事をおすすめします。

ストレッチを行う事により、徐々に身体が温まり、気分も落ち着いてきます。

リラクゼーション効果が高まる事により、副交感神経が優位になるので、

ぜひ試してみてください。

それと夜のストレッチ効果を上げるためには、入浴後に行うとよいでしょう。

入浴すると身体が温まりますので、筋肉がほぐれて柔らかくなります。

この状態でストレッチを行えば、普段よりも関節の可動域が広がり、

身体にストレスをかけることなく安全にストレッチを行う事ができます。

③寝る前におこなうストレッチまとめ

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③-1 ねこのポーズストレッチ

このストレッチは胸の筋肉、肩甲骨周辺の筋肉を伸ばします。

1.手を肩幅に開き、足は腰幅に開いて、つま先を立てて四つんばいの姿勢になる。

2.両手を前に伸ばしながら、ゆっくりと胸を床に近づけていく。

ひじはまっすぐ伸ばして、上腕まで床につけるとより伸びます。

20秒間キープする。

③-2 仰向け寝転がりストレッチ

背中から足の裏側までの筋肉を伸ばします。

1.ひざを曲げて座り、両手でつま先をつかむ。

ひざはできるだけ胸に引きつける。

2.両手でつま先をつかんだまま、後ろに倒れながらひざを伸ばしていく。

背中はアーチを描くように丸めて、最終的につま先が床につくようにする。

20秒間キープする。

※つま先をつかんだままひざが伸びない人はふくらはぎを持って行うのが簡単です。

③-3 腰反らしストレッチ

胸と腹部の筋肉を伸ばすストレッチです。

腰に負担がかかるので、腰痛の方は注意が必要です。

1.うつぶせになり、脚を軽く開いてつま先を床につける。

ひじを曲げて上体を支える。

2.ひじを伸ばして上体を起こし、脊柱を反らしていくと同時に頭も後ろへ倒す。

あごを上げるイメージで行うとやりやすいです。

※大きく反らすほど肋間がしなやかに動かせるようになり、

体幹の動きに関わる深部の筋肉まで刺激できます。

20秒キープする。

③-4 ひざのせストレッチ

大臀筋を伸ばすストレッチです。

大臀筋が硬いと股関節痛や腰痛の原因にもなりますので、

ぜひ行ってみてください。

1.仰向けになり、片脚のひざを曲げてもう一方の脚のくるぶしをひざの上にのせる。

ひざを曲げた方の脚両手で抱える。

2.頭と上体を床につけて、両手で抱えた脚を胸に引き寄せていく。

腕の力でひざを胸に押しつけるようにするとさらに伸びる。

左右各20秒キープする。

③-5 太もも前面ストレッチ

大腿四頭筋を伸ばすストレッチです。

1.横向きに寝て片脚のひざを曲げたままつま先を持つ。

2.1の状態から、つま先を引っ張り、

上体のラインより少し手前までを目安に太ももを後方に振っていく。

※つま先ではなく、足首の部分をもってしまうと強く伸ばせないので注意。

まとめ

かがでしたでしょうか。

ストレッチは身体の筋肉をほぐしたり、血行をよくします。

そして夜、眠る前に行えば副交感神経が優位になり、気分を落ち着かせてくれます。

家事や仕事で疲れているがなかなか寝つけない、そんな方はぜひ試してみて下さい。

ストレッチなどの運動療法は続けていれば、すこしずつ肩こり解消効果がでてきますので、

継続して行ってください。

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

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