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つら~い肩こりにはこれ!寝ながらラクにストレッチ

仕事の疲れでストレッチをやるのもだるい。

そういう時もあると思います。

そんな状態の時に楽に行えるストレッチを紹介します。

今回、紹介するストレッチのテーマは寝ながら出来るです。

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ベッドの上でも出来ますので、

お風呂上りのリラックスした状態で試してみてはいかがでしょうか。

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①寝ながら出来るゆらぎストレッチ

このストレッチは寝ながら出来て、

力もいらないので運動が苦手な人でも簡単に行う事が出来ます。

このストレッチを行う時は力まず、がんばらず、

余分な力を抜いて楽に、なめらかに体を動かしてみてください。

今回、紹介するストレッチは時間や回数に決まりはないので、

身体が気持ちいいと感じるまで行ってOKです。

①-1 首・肩・背中の緊張を緩める寝ながらストレッチ(腕回し)

1.仰向けになり、両膝を立て、腰幅分、足を開きます。

2.腕を組みやすい方で組み、手で両側のひじを包み込むようにつかみます。

3.組んだ腕を胸の前にセットします。

4.組んだ腕ごと円を描くように回します。

回しやすい方⇒回しにくい方⇒回しやすい方の順番で回します。

腕を組みかえて同様に行います。

①-2 首・肩・背中の緊張を緩める寝ながらストレッチ(体倒し)

1.仰向けになり、両膝を立て、腰幅分、足を開きます。

2.腕を組みやすい方で組み、手で両側のひじを包み込むようにつかみます。

3.腕を組んだまま、右手で左腕を引くようにして右に倒します。

上半身に伴うように、下半身も寝返りを打つように右に傾けます。

4.左手で右腕を引くようにしながら下半身も一緒に倒します。

5.ゆっくり左右にゆらゆらします。

腕の組み方を反対にして同様に行います。

※楽な呼吸で、ゆっくりと行ってください。痛みを感じた時は無理をしないで下さい。

こちらの動画も参考にしてください。

出典:Youtube

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②タオルを使ってごろ寝ストレッチ

猫背の姿勢は肩こりを起こしやすい姿勢です。

デスクワークやパソコンの使用で猫背になる方は多いのではないでしょうか。

猫背になると、背骨が丸くなり、肩が内側に入り、肩甲骨が外側に開き、

頭が前に出てあごが上がりやすくなります。

この猫背の状態では、常に肩や首の筋肉に負荷がかかり、肩こりの原因となります。

紹介するストレッチは猫背で硬くなった筋肉を伸ばし、

背中の丸まりをとります。

②-1 ごろ寝ストレッチ

準備するもの:バスタオル2枚

1.バスタオルを2枚重ねてくるくる丸め、棒状にします。

2.背骨に沿うようにバスタオルを置き、

頭からお尻が乗るようにして、仰向けになります。

3.両手を広げ、ひじを90度に曲げて2分間キープします。

4.両腕真っ直ぐに伸ばして、2分間キープします。

③寝ながら肩こり解消ストレッチ

③-1 大きく伸びるストレッチ

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎや身体全体などを

まんべんなく伸ばし、全身の血流を促進させるストレッチです。

1.足をそろえて伸ばし、手を下向きにして脇をしめ、

体に合わせます。

2.両手のひらをしっかり合わせたまま頭の上へ。

腕は耳の横でまっすぐ、いっぱい伸ばします。

3.全身上下に引っ張る、両手はしっかり合わせてさらに上へ、

足はかかとを突き出すようにひざ裏まで伸ばします。

※呼吸を止めずに行うようにしてください。

③-2 鋤のポーズ

頸椎~尾骨をまんべんなく伸ばし、

肩こりになってしまうと乱れる自律神経を整える、

すぐれたポーズです。

1.あおむけの姿勢で手足そろえて伸ばします。

2.息を吸いながらひざをまっすぐ伸ばしたまま、

おなかの力を使って床からゆっくり垂直に持ち上げる。

3.息を吐きながら、手のひらで床を押すように、

ゆっくりお尻を持ち上げて胸をあごに近づける。

4.持ち上げた足先を、頭の上の遠くへ伸ばして床に置く。

手が広がらないように脇をしめ、あごを引く。

※体が硬い人は手で腰を支え出来る範囲で足を伸ばしてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

力をいれずに、そしてリラックスをして行うストレッチは、

身体的にはとてもいいことです。

毎日、仕事やパソコン使用で緊張して力が入っている。

そんな方にはとてもおすすめです。

寝ながら肩こり解消が出来るので試してみてはいかがでしょうか。

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

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