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【デスクワークからくるつらい肩こりをストレッチで解消!】たったこれだけでOK座りながら簡単にできるストレッチ

デスクワークで慢性的な肩こりに悩まされている方は多いのではないでしょうか。

長時間同じ姿勢で作業していると、

筋肉が硬くなってしまい血行が悪くなってしまいます。

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そんな時の肩こり解消に効果があるのがストレッチです。

今回は座りながらも行える簡単なストレッチを紹介します。

仕事の合間にストレッチを取り入れて肩こりを解消しましょう。

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①理想的な座位姿勢は

椅子に座る姿勢で良い姿勢というのは、頸部と体幹が垂直になっており、

股関節と膝関節がほぼ直角に曲がり、足裏が地面にきちんとついている状態です。

すべての筋肉のバランスがとれた状態で、部分的に筋や筋膜が、

延長や短縮していない状態です。

頭のてっぺんを糸で軽く引っ張られているイメージで、顎を軽く引き、

猫背がなく、腰が反ったり、丸まったりしていない姿勢が理想的な姿勢です。

椅子や机の高さも計算式がありますので、参考にしてみてください。

・椅子の高さ

身長×0.25-(0~2)cm

・作業する机の高さ

身長×0.25-(0~2)+身長×0.183-(0~2)cm

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②パソコン作業中に見られる不良姿勢は

②-1 不良姿勢の種類

1.ねこ背 胸椎後弯のねこ背になり、頭部前方位姿勢で顎が前に出ている。

2.仙骨座り 背もたれ深くもたれかかり、お尻を前にずらしている。

3.反り腰座位 腰部屈曲とは逆に重心をさらに前に移動した姿勢。

4.スフィンクス座位 腕を机に乗せて重心をさらに前に移動した姿勢。

パソコン作業中によく見られます。

立っている姿勢と比べると座っている姿勢は椎間関節にかかる圧力が減少する一方で、

椎間板にかかる圧力は増加します。

姿勢が悪くなると、自律神経にも影響します。

脊柱上部が丸まっていると喘息や狭心症、脊柱中央あたりが丸まっていると、

胃下垂や胃酸過多や十二指腸潰瘍になる恐れがあります。

腰部が丸まっていると膀胱炎や便秘になりやすいので注意が必要です。

②-2 不良姿勢だとストレートネックになってしまう!

ねこ背で頭が前に出ると、頭の重みで頸椎のゆるやかな前弯カーブが失われ、

頸椎の中下部は屈曲して後弯カーブになります。

そして、視線はまっすぐ前を見ようとするので、

頸椎の上部だけが後ろに伸展して前弯カーブとなり、顎が突き出て、

頭の付け根がつまる感じになります。

最初は顎が前に突き出ただけで頸椎の前弯カーブは維持されていたとしても、

それに伴い頭の付け根の筋が硬くなり、顎を引くことができなくなります。

その状態で顎を引こうとすると、頸椎の上部は屈曲できなくなっているために、

頸椎の中下部だけで屈曲することになり、後弯カーブができあがることになるのです。

これがストレートネックと呼ばれるものです。

ストレートネックは肩だけでなく、首の後ろの筋群にも負担がかかり、

首こりの原因にもなります。

③簡単!座ったままでできるストレッチ

長時間のデスクワークは筋疲労を生じて不良姿勢を助長してしまいます。

疲れたら身体を動かす、姿勢を変える、

ストレッチなどをする事が必要なので取り入れてみてください。

③-1 骨盤と体幹を動かすストレッチ

1.椅子に浅く腰掛け、両足をやや前方の床につける。

両手は太ももの上に、そして上体はまっすぐ。

2.骨盤をぐっと前に出しながら上体を反らせて胸を張り、

顔を斜め上に、両手は開く。

3.次に骨盤を後ろに倒しながら背中を丸め、おへそを覗く。

両手は閉じて太ももの上に。1~3を繰り返し行います。

③-2 骨盤と連動させて肩甲骨を開閉するストレッチ

1.椅子に浅く腰掛け、両手を真横に上げて肘を直角に曲げる。

手のひらは外側に向ける。

肩甲骨を寄せるイメージで胸を張る。骨盤は前傾させる。

2.次に4秒かけて骨盤を前傾させながら背中を丸め、

肩甲骨を左右に広げるようにして両肘を胸の高さでくっつける。

4秒かけて元の姿勢に。1~2を数回行います。

3.骨盤を固定して胸椎と頸椎を動かすストレッチ

1.椅子に浅く腰掛けて、片手を頭の後ろに当てる。

上体は真っ直ぐにする。ドローインを忘れずに。

2.骨盤の位置はそのまま、腹筋を屈曲させて背中を丸め、

上体を前に倒していく。

3.次に上体を真横に倒す。

倒す側とは反対側の座骨に重心を乗せることがポイントです。

4.今度は上体を回旋させて真横を向く。

骨盤は正面を向けたままポジションキープ。

5.上体を斜め前に捻りながらゆっくり倒す。

5セット行ったら、反対側も行う。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

デスクワークによる長時間の同じ姿勢は、筋肉の疲労や緊張を招き、

肩こりになってしまいます。

長時間の同じ姿勢による筋肉の疲労や緊張を解消するのには、

身体を動かしたり、ストレッチが重要です。

始めは姿勢が良くても、時間とともに姿勢が崩れてきます。

こまめに身体を動かしたり、ストレッチをする習慣を身につけて、

肩こりを解消しましょう。

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最後まで読んでいただありがとうございます。

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