肩こり解消研究所

簡単そして肩こり解消効果抜群!誰でも出来る究極の解消法

肩こり解消

簡単運動で肩こり解消!筋力トレーニングにチャレンジしてみよう

2016/09/14

年齢を重ねる毎に、運動する機会が減っていませんか?

筋肉も使わなければ衰えてもいきます。

そして加齢による筋力の低下及び筋力不足による代謝の低下。

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これでは重い頭をささえられずに、コリはたまっていくばかり。

今回は肩から腕周りの筋肉を鍛え、肩こり解消するトレーニングと

肩こり解消体幹トレーニングを紹介していきます。

①芯からほぐし肩こり解消!肩甲骨周り、三角筋後部の筋力チューブトレーニング

せのび

肩こりの解消でイメージするものってなんですか?

体操、運動、ストレッチ、マッサージではないでしょうか。

私も肩こり解消といえばみなさんと同じイメージをしていました。

じつは筋肉トレーニングも効果があるんですね。

筋力トレーニングというと筋力強化であったり、ダイエットなどを

目的としてやる方も多いのではないでしょうか。

筋力トレーニングは肩こりにも効果があるんです!

重い頭や両腕を支える筋肉が十分でないと代謝が下がり、

血流が悪くなってしまうんですね。

今回紹介するのは、チューブを使った筋力トレーニングです。

チューブを使う事により、筋肉の深い部分まで刺激を与える事が出来るので、

コリを芯からほぐす事が出来ます。

ではトレーニングを紹介していきます。

肩周りの筋力トレーニング

1.脚を前後に開き、前に出した方の足の裏にチューブを通し、
チューブを踏みながら両端を持ちます。

2.前に出している方の脚に体重をのせるようにして、少し前かがみにする。
背中、腰を曲げない様に注意して下さい。

3.上体の位置をキープしたまま、腕を大きく広げ元の位置に戻します。
これを1セット10回繰り返し行って下さい。(1日2セット目標)
トレーニングの効果が薄れてしまうので、ひじを曲げないように
注意して下さい。

注意点
1.腕を広げる際はあせらずにゆっくり大きく腕を広げて下さい。

2.なんでもそうですが、継続する事が大事なので、チューブの負荷は
軽いもので行い無理をしないで下さい。

上腕三頭筋の筋力トレーニング

1.脚を前後に開いて立ち、チューブの端を後ろの足のかかとで踏みます。
両手は後ろにまわし、チューブの端を掴みます。

2.両手で掴んだチューブを持ちながら、ひじを伸ばしながら上体を
斜め前に倒します。ひじを伸ばしきったら元の位置に戻します。
これを1セット10回繰り返し行って下さい。(1日2セット目標)

注意点
1.猫背にならないように注意して下さい。かかとから手の先までは
一直線です。

2.なんでもそうですが、継続する事が大事なので、チューブの負荷は
軽いもので行い無理をしないで下さい。

チューブトレーニングは自分の筋力の反作用の力を使って実施します。

比較的、安全ではありますが負荷が強すぎると思わぬケガをす場合があります。

けっこう自分自身を過信してしまって、

こういった事があるかもしれません。

肩こり解消をするために行ったのに・・・

違った部分をいためてしまったり、

ケガをしてしまう。

それじゃあ意味がありませんね。

そうならないためにも、

まずは負荷が物足りないと思うくらいから始める。

これが長く続けるコツではないでしょうか。

1回嫌な体験をすると、

もう次はやらないとなってしまうと思います。

私はどちらかというと苦痛を感じるものは続けられないです。

そうならないように、

気を付けてトレーニングを行うようにしてください。

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②初心者にも簡単肩こり解消!誰でも出来る筋力トレーニング

みんなが当たり前にやった事がある、

筋力トレーニングの中にも肩こり解消効果があるのを知ってましたか?

私もじつは全然知りませんでした。

筋力トレーニングの中で鍛える部位は僧帽筋です。

僧帽筋は背筋を伸ばしたり、首を起こしたりする時に重要な役割を

果たしています。

この筋肉が鍛えられていないと身体が猫背になり、

肩こりになってしまうのです。

それでは誰でも出来る僧帽筋を鍛える筋力トレーニングを紹介します。

1.腕立て伏せ

器具もいらずにすぐに実行出来る運動ですね。どうしてもつらいという方は、
膝をついた腕立て伏せから始めたらどうでしょうか。
徐々に慣れてきたら負荷をかけてもよいと思います。

2.ペットボトルの上げ下げ

ダンベルの上げ下げと書きたいところですが、とりあえずお金も
かかりませんしペットボトルをダンベルがわりに代用して下さい。
やり方はペットボトルを持ったまま、両腕にもったまま肩を
上げ下げするだけです。ポイントは腕に力をいれず、肩で
ゆっくり上げ下げをして下さい。

3.タオルトレーニング

上記の筋トレより負担が少ない筋トレです。タオルを肩にまわし、
タオルの両端を掴みゆっくり前かがみの状態まで引っ張ります。
これを数回繰り返して下さい。

③肩こり解消!すぐに行える体幹トレーニング

最近よく聞く体幹トレーニング。

なにそれ?そもそも体幹てどの部分?

体幹とは人間の体の頭と手足を除いた胴体部分。

骨盤、背骨、肋骨(胸郭)、肩甲骨と、その周囲を取り巻く表層、

深層の筋肉のことですね。

その部分を鍛えるとどうなるの?という疑問がでると思います。

効果としては体幹をきたえると基礎代謝があがり、血行がよくなります。

それと自分の筋力で骨を正しい位置に戻すので、姿勢がよくなります。

この効果を知るだけでもいかに体幹部分をトレーニングして、

鍛える事が大事か分かりますね。

それでは基礎的な体幹トレーニングを紹介していきます。

1.ドローイン

立ったまま背筋を伸ばし、姿勢を正します。
そのまま細く長く息を吐きながら、下腹部からゆっくりと腹を
へこませてます。へこませた状態を30秒間維持。

2.プランク

うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばす。
この状態を30秒キープする。

注意点
・体を一直線にする。

・目線はすこし前の方を見て顎は上げない。

・呼吸をきちんと行い、腹筋に力を入れる。

効果が薄まりますので、注意点を意識して行って下さい。

3.サイドブリッジ

初級
横に寝ます。膝を90度に曲げ、肘も90度に曲げ肩の真下にくる様にセットします。
腰を浮かし、頭から背骨すべてが一直線になるように腰を浮かし
30秒間維持します。

どの体幹トレーニングも3セットから5セットを目安に行って下さい。

基本的な3種類の体幹取れにトレーニングを紹介しましたが、

他のトレーニング方法もたくさんありますので書籍やDVDで

調べてみて下さい。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレッチのほかに、運動として筋力トレーニングを取り入れる。

それだけでもだいぶ身体も変化していくと思います。

普段、運動を行わないような方でも簡単に出来るトレーニングですので、

取り組んでみてはいかがでしょうか。

どのトレーーニングもそうですが、継続する事がとても大事なので、

毎日行う様に心掛けて下さい。

そして肩こりのない身体を手にいれましょう。

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

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