肩こり解消研究所

簡単そして肩こり解消効果抜群!誰でも出来る究極の解消法

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【肩こりにならないカラダをつくる!】誰でもできる簡単筋トレ&ストレッチで肩こり解消

こり解消にはストレッチと筋トレが効果的なのをご存知でしょうか。

肩こり解消するには運動療法が最適ですが、仕事などが忙しくてなかなか時間がない、

そんな方も多いと思います。

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筋肉は加齢や運動不足で衰えてしまいます。

衰えてしまうと肩こりなどの症状を引き起こしてしまいます。

筋トレやストレッチはお金やスペースも必要とせず自宅などで簡単に行えます。

まずは簡単な負荷を掛ける運動から行いたい方には筋トレとストレッチはおすすめです。

今回は肩こり解消に最適なストレッチと筋トレを紹介していきます。

①肩こり解消!二の腕筋トレ

筋トレ

慢性的な肩こり解消に血行不良を解消するのも近道の一つ、

というのは分かっていると思います。

肩こり解消するには腕の筋肉を動かし、鍛える事も重要です。

血流をよくする為には腕の筋トレは有効なんですが、

もうすでに、肩こりの状態がひどい人。

頸椎や首、肩周辺の筋肉に負担のかかっている方は、

筋トレ自体を安全にそして効果的に行う事が、

なかなか難しいのではないでしょうか。

特に頚椎や腕を支える筋肉などに負担がかかっている場合、

機能的に腕の筋肉が使えていない可能性があります。

ちょっと腕を使っただけで、首がこってきたり、肩がいたくなりこってしまったり、

そういった症状を感じる人もいます。

今回は自重をかけて行う、二の腕トレーニングを紹介します。

オフィスでも簡単に出来る筋トレなので、

ぜひ取り入れてみてください。

それでは説明していきます。

腕及び肩の準備運動

1.両腕を頭上に挙げ、左右の小指の背面同士を合わせるようにゆっくり動かします。

2. 次は反対に、左右の小指の腹面同士を合わせるように、ゆっくりと動かします。

3. 挙げていた両腕をおろしますが、この時に背部で両肘を近づける意識で、ゆっくりと動かします。

(イメージとしては肩甲骨を中央に寄せる感じで行ってください。)

4. 両手を交差させ、左右の腕に手をかけて頭を下げます。

そして、前方へ両腕をスライドさせると、肩甲骨の内側がストレッチされます。

机を使った二の腕筋トレ

1.机に手をついて、肘を伸ばした状態で立ちます。

注意:前傾姿勢になるので腰痛がある方は気をつけてください。

腰が痛い場合は片足を一歩前に出してみてください。

2.手をついたまま、肘をゆっくり曲げます。

肘をゆっくり曲げていくと筋肉に重みを感じる所で、5秒間まちます。

それから最初の位置に戻ります。それを数回繰り返してください。

簡単なので仕事の合間にやってみてください。

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②肩こり解消!僧帽筋を鍛えよう

肩こりを感じる筋肉僧帽筋。

僧帽筋は頭の後ろから肩の付け根まで、

繋がっている筋肉だということを知っていましたか。

僧帽筋には二つの役割があります。

まず肩甲骨を支える。そして肩甲骨についている腕も支えている。

人間が上半身を使っている時は必ず働いていますね。

そんな働きものの僧帽筋を鍛えて、疲れにくい体をつくりましょう。

そして同時に肩こり解消をしましょう。

懸垂(チンニング)

1.バーを肩幅よりこぶし1個分ほど広めに握って、ぶら下がります。
背中の筋肉を鍛えるには、順手で握るのがいいでしょう。

2.膝を曲げて両足を後ろで組むようにします。

3.バーの中央あたりを見るように目線をあげます。

4.肩甲骨を寄せるようにして、上体を少し反らせて胸を張り、身体を引っ張っていきます。

5.あごがバーの付近にくるまで引き上げたら、ゆっくりと身体をおろします。

アップライトローイング

1.ダンベルが体の前にくるように持ちます。

2.そこからダンベルを鎖骨の高さまでゆっくり持ち上げます。

3.ゆっくりおろします。無理のない出来る回数を行ってください。

ポイント

僧帽筋と三角筋の収縮を意識して、

ダンベルを降ろした時はつらいですが、

肘を伸ばしきらないようにして僧帽筋のストレッチを意識してください。

息を吐きながら2秒かけてダンベルを持ち上げ、

息を吸いながら4秒かけてストレッチポジションまでダンベルを下ろします。

③壁とイスを使って、肩こり解消筋トレをやってみよう!

どこにでもある道具で、肩こり解消出来る筋トレないかな。

会社で腕立て伏せをやるのはちょっと・・・

そりゃそうですよね。

私もそんな恥ずかしい事は社内では出来ません。

急に筋トレの腕立てをやりだしたらまわりもびっくりしますよね。

そんな事をしなくてもイスと壁を使えば肩こり解消筋トレが出来ちゃうんです。

ハードな筋トレではないので、

気軽にそして簡単に出来ますのでチャレンジしてみてください。

それでは紹介します。

簡単イストレーニング

1.イスに腰掛けます。

2.お尻の位置を少し前にずらし、イスの座面の両サイドを両手で握ります。

3.そのまま肘を曲げます。

腕に軽く負荷を感じたところで、ゆっくり5つ数え、肘を伸ばしていきます。

壁押しトレーニング

1.壁の前に立ち、肘を伸ばしたまそのまま、ゆっくりと肘を曲げていきましょう。

2.そのままゆっくり肘を曲げます。これを繰り返します。

じんわりと負荷がかかっていくことを感じたら、ゆっくりと肘を伸ばしていきましょう。

④どこでも簡単!肩こり解消ストレッチ

ストレッチには様々なな効果があるのをご存知でしょうか。

関節の可動域が広がる、血液循環が良くなる、リラックス効果があります。

特に運動不足で激しい運動が苦手な方や長時間同じ姿勢を取り続ける肩などにおすすめです。

まずはストレッチを取り入れて運動習慣をつけましょう。

肩こり専門治療院のストレッチ

出典:肩こり研究所

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレやストレッチも軽い負荷が掛かって、

継続しやすいものを紹介させていただきました。

運動療法は継続する事が大事です。

オフィスや自宅でも簡単にできると思いますので、

ぜひチャレンジしてみてください。

肩こり解消の為に一歩一歩前進していきましょう。

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

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