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【肩こり解消ストレッチでこりをほぐす!】首伸ばし前屈体操で詰まった骨をリセットしよう

慢性的な首こりや肩こり解消に必要な体操やストレッチ。

特に肩まわりの筋肉をほぐす事ばかりに集中していませんか?

肩こりの原因は一つばかりではありません。

もしかしたら頸椎及び首の骨に異常をかかえているのかも?

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首や肩こりは頸椎症の始まりかもしれません。

今回は頭をなるべく真下に向けて、

自分の頭の重さを利用して首の骨を伸ばすストレッチ。

そして職場でも簡単に出来る体操を紹介していきます。

肩こり

①肩こり解消!首をほぐす体操でまずは日頃の首・肩・背中の緊張を取り去ろう

デスクワークやスマホの操作などで、

長時間うつむき姿勢や前かがみ姿勢で肩こりになっていませんか?

私はデスクワークをしておりませんが、

自宅に帰宅してからのタブレット使用をして、

インターネットを閲覧するのが習慣化してしまいました。

はじめは肩こりなどはなかったのですが、徐々に肩こりになってしまい、

ひどい時は吐き気がでるほどひどくなっていました。

ここで紹介させていただく体操は自宅でも会社でも1セット3分以内に出来ます。

それに座りながらも出来るので、デスクワークの方もおすすめです。

今回行う体操を行う事により、首から背中にかけての筋肉をほぐす効果があります。

筋肉を伸ばしたり、ゆるめたりする事で血行も促進されると同時に、

関節の可動域も広がり一石二鳥ですね。

ただし、体操の効果も時間とともに薄れていきますので、

仕事や生活の合間にも行うようにして下さい。(1日2~3回行うのが効果的)

では体操を紹介していきます。

1.腕の筋肉をほぐすストレッチ

片腕を真っ直ぐ伸ばしもう片方の腕で抱える。ひじを伸ばしたままもう片方の腕で引く。
(両方の腕を交換し、左右10秒ずつ行う。)

2.腕の上伸ばし体操

頭の上で手のひらを下向きにし両手を組み、背伸びをするように組んだ両手を上に伸ばす。
(この状態を10秒間保つ。)

3.腕の後ろ伸ばし体操

体の後ろで手のひらを内向きにして組み、後方に伸ばす。

さらに伸ばし、出来るだけ上に上げる。
(この状態を10秒間保つ。)

4.肩回し体操

肩だけを前後に回す。これをゆっくりリズミカルに行う。
(10回ずつ行う。)

5.肩甲骨の上げ下げ

肩を上方に高く上げる。肩を低く下げる。
(10回ずつ行う。)

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②顎押し体操で肩こり解消及びストレートネック解消。簡単回数制限なし!

どうしても肩こりがひどくて、整形外科でレントゲン検査をした時に、

ストレートネックと呼ばれるような診断をされた事はありませんか?

リハビリテーション科などがあれば首の牽引をする場合もあるとは思います。

でも仕事をしていれば、

毎日時間をとりリハビリに通院する事はなかなか難しいのではないでしょうか。

それに肩や首の筋肉をほぐすストレッチは知っているけど、

ストレートネックを解消するという事は、

どういうやり方なんだろうと思っている方におすすめの体操です。

今回行う体操は頸椎関節を緩み、

動きがよくなってきてストレートネックを解消していきます。

とても簡単なのでぜひ試してみて下さい。

それでは顎押し体操を紹介していきます。

1.頭と背筋を真っ直ぐにする。体の位置を動かさずに、頭を出来るだけ前方向に出す。
(頭を前に出すのはストレートネックの悪い姿勢を確認する為。)

2.顎に手を当てて水平にスライドさせるように後ろへ押す。押すときは、強めに押す。

3.1と2の順番を2~3回繰り返す。

なるべくこまめにやる方が効果的です。(15分~30分間隔で)

 

③筋肉をほぐす効果もあり!首らく伸ばし体操で肩こり解消

毎日、肩をほぐすストレッチをしているのによくならないなと感じる事はありませんか。

肩甲骨も動かしているし、僧帽筋のストレッチもしているのに・・・

紹介するストレッチは詰まった骨をリセットする体操です。

頸椎も悪い姿勢などで首に大きい重力がかかると骨同士のお間にある椎間板がすり減り、

頸椎症の入口である肩こりや首こりになって症状があらわれてきます。

さらに頸椎症が進行すると、手足のしびれや頚椎間板ヘルニアなど引き起こしてしまいます。

肩こりや首こりなんてと病気じゃないととらえていませんでいしたか?

これ以上ひどくなる前に詰まった骨をリセットするストレッチを行いましょう。

それでは首らく伸ばしの説明をしていきます。
1.足を肩幅に開いて立つ。

2.ゆっくり上体を前に倒し、さらに頭を少しずつ下げていきます。右手は真っ直ぐに伸ばし、

左手は 腰の上にのせる。

3.頭頂部が真下に向くまで頭を下げ、首の力を抜く。

頭の重みで首が自然に引っ張られて伸びる感じ を確かめながら行うのがコツ。

4.もう一方の手を後頭部に当て、さらに首が伸びるようゆっくり内側に押し込む。

5.10~30秒保ったあと、手を後頭部から離し、ゆっくり上体をあげて①の姿勢に戻る

(1~5の順番を3回繰り返すのを1セットとし、1日数回行う。)

運動療法のメリットはやれば必ず効果が出る事です。

三日坊主では効果がなかなか出る事はないでしょう。

効果をだすためには最低1カ月くらいは行ってみてください。

筋肉を日頃から強化する事は頸椎の異常や肩こりを防ぎます。

首の強化を行うには、

スポーツを行うのもいいでしょう。

水泳やテニスなど肩周りを使うスポーツはオススメです。

体操やスポーツを続けて、

症状が改善せずに悪化したりする場合は、

治療が必要かもしれません。

その場合は専門医に相談してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

首こりや肩こり解消及び筋肉のこりをほぐす為の体操や、

ストレッチの種類もたくさんあります。

症状、状況に合わせた体操やストレッチを覚えて行うだけでも解消効果が違うと思います。

今回、紹介した体操やストレッチは場所を選ばずに出来るものなので、

ぜひ取り入れてみて下さい。

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

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